Egzersiz ve fiziksel aktivite obezitesi olan yada olmayan tüm bireylerde birçok olumlu etkiye sahiptir. Fiziksel aktivite ve egzersiz programları hem daha etkin kilo kaybı sağlamakta hem de bu kilo kaybının çok daha uzun süreler boyunca korunmasına yardımcı olmaktadır. Bunların yanısıra başka birçok olumlu etki sıralanabilir.

  1. Kalp ve damar hastalıklarını engeller. Kalp krizi ve hipertansiyon riskini azaltır.
  2. Tip 2 Diyabet hastalarında şeker düzeylerinin kontrolünü kolaylaştırır.
  3. Kalp ve akciğerlerin kapasitesini arttırır ve güçlendirir.
  4. Kaslarınız ve eklem bağlarınızı güçlendirir. Ayrıca kemik erimesini azaltır.
  5. Stres yükünü azaltır. Daha kolay uyumamızı sağlar.

Dört çeşit egzersiz vardır.

  1. Aerobik
  2. Kas Güçlendirici
  3. Kemik Güçlendirici
  4. Gerdirme

Obezite tedavisinde hastanın ihtiyacına göre program belirlenir. Morbid obezlerde daha çok orta – ağır egzersiz programları seçilmeye çalışılır. Ancak kriter sadece BMI değildir. Hastalar fiziksel şartlarına göre değerlendirilir.

Egzersiz programına alınacak hastalar öncelikle kalp-damar hastalıkları ve kalp kapasitesi açısından incelenmelidir. Solunum testleri de ayrıca yapılmalı ve değerlendirilmelidir. Herhangi bir sorun saptanır ise öncelikle o sorunun tedavisi planlanmalı ve egzersiz programına sonrasında karar verilmelidir.

Obezite tedavisinde en önemli olan aerobik izotonik egzersizlerdir. Burada günde en az 30-60 dakika kadar bir süre aerobik egzersiz önerilir. Haftada 5-7 gün kadar yapılan bu aerobik egzersizler hem kilo vermeyi hem de verilen fazla kiloların geri alınmasını engellemeyi sağlar.

Aerobik izotonik egzersizler ile yeterli kilo kaybı sağlandıktan sonra hem kas kitlesinin zayıflamasını engellemek hem de mevcut kilo kaybının korunmasına destek olmak amacıyla direnci arttıran izometrik egzersizler kademeli olarak eklenebilir. Aerobik izometrik egzersizler özellikle diyabetli hastalarda daha yararlıdır. Çünkü bu egzersizler ile artan kas kitlesinin glukoz tüketimi de doğal yollar ile artırılmış olur.

Hergün düzenli olarak yapılan egzersizler çok yorucu ve uzun olmamalıdır. İlk başlarda 10 dakikalık seanslar halinde bölünebilir. Hangi tür egzersiz yapılacaksa yapılsın egzersiz süresi ve ağırlığı yavaş yavaş arttırılmalıdır. Özellikle diyabetik hastalar ve kalp sorunları olan hastalarda ağır egzersizler uygulanmamalıdır.

Önerilen egzersiz türleri yürüyüş yada hafif tempoda hızlı yürüyüşler, yüzme ve merdiven çıkmaktır.

Bütün egzersizler öncesinde ısınma için vakit ayırın. Bu en güzel hafif tempo ile 10 dakika yürüyüş yaparak olabilir. Sonra yavaş yavaş temponuzu istenilen düzeye çıkartın. Yaklaşık 30 dakikalık bir egzersizden sonra aniden durmayın. Tekrar yavaşlayın ama hafif hareketlere en az 5-10 dakika kadar daha devam edin. Bu kaslarınızın dinlendirilmesine ve yüksek enerji sarfiyatından dinlenme durumuna geçmesine olanak tanır. Bu kısma soğutma adını veriyoruz. Bu şekilde yapılmadan aniden kestiğinizde kaslarda ve tendonlarınızda yaralanmalara ve kramplara neden olabilirsiniz.

Kendiniz için neler yapabilirsiniz?

Egzersiz yapmak sağlıklı ve etkin kilo vermenin anahtarıdır. Ayrıca düzenli egzersiz verilen kilolarında korunmasını sağlar. Ancak morbid obezite, hastalar için sosyal bir dezavantaj olabilmektedir. Özellikle spor salonlarına gitmek çok stresli bir durum halini alabilmektedir. Bunu hissetmek çok normal. Ayrıca bu salonlardaki bir çok alet sizin ölçülerinize de uymayabilir. Bütün bunlar morbid obezite hastasında bir sıkılma ve stres unsuru olabilir.

Salona gitmek zor yada stresli oluyorsa başka seçenekleri değerlendirmek gerekir. Örneğin yüzmek çok faydalı ve dengeli bir spordur. Tek başınıza yapabilirsiniz. Zamanlaması uzun olabilir dolayısıyla yorulmadan daha fazla kalori yakabilirsiniz. Vücudunuzdaki tüm kasları dengeli olarak çalıştırmış olursunuz. Yürüyüşler hafif de olsa ritmik ve tempolu oldukça kalorilerinizden daha fazla kurtulursunuz. Tek başınıza sıkılmadan yapabilirsiniz.

Gündelik hayatta bu tür aktivitelere zamanınız yok ise iş yerinizde ve iş temponuza uygun başka aktiviteler yaratın. Örneğin iki saatte bir kalkıp iki kat merdiven çıkabilirsiniz. Ya da bulunduğunuz çevrede market yada başka bir mağazaya gitmek bahanesi ile yürüyebilirsiniz. Bazen evden çıkmak istemediğinizde müzik eşliğinde dans edebilirsiniz. Yakın çevrenizde oturan arkadaşlarınıza yürüyerek gidip gelebilirsiniz.

Egzersiz sadece kronometre ile yapılan, başı ve sonu belli olan, belli ritmik hareketlerin kusursuz tekrarlanması gereken, özellikli bir durum değildir. Egzersiz aslında hayatın kendisidir. Hayatı yaşamaktır. Yaşadığınız her anı değerlendirin ve asla hayatın sizi alıp götürmesini beklemeyin. Hayata atılın ve siz onu sürükleyin. Egzersiz için profesyonel destek almak çok motive edici olsa da, yaratıcılığınız ve azminiz sizin en önemli motivasyon kaynağınızdır.

 

 

 

Dr. Tuğrul Demirel Obezite ve Diyabet Cerrahisi
Obezite, Diyabet ve Revizyon Cerrahisi ile ilgili öğrenmek istediklerinizi ve randevu taleplerinizi bize yazabilirsiniz.